Vitaminen en mineralen zijn voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen werken. Ze worden wel beschermende stoffen genoemd, omdat ze helpen bij het goed verlopen van alle lichaamsprocessen. Het goed verlopen van alle lichaamsprocessen zorgt voor een goede weerstand.
 

Bij een evenwichtige voeding is de hoeveelheid vitaminen en mineralen in de voeding voldoende.
De vitaminen zijn opgedeeld in wateroplosbare en in vetoplosbare vitaminen. De in vetoplosbare vitaminen zijn vitamine A, D, E en K. Dit kun je gemakkelijk onthouden door er een woord van te maken: adek. De andere vitaminen, B- vitaminen en vitamine C, zijn de in wateroplosbare vitaminen.
Enkele mineralen zijn: calcium, fosfor, magnesium, ijzer, jodium, natrium, kalium, zink, fluoride en selenium.

Terug

Vitaminen zijn nodig voor groei en het in stand houden van het lichaam. Ze spelen een belangrijke rol bij vele stofwisselingsprocessen. Er bestaat geen duidelijke regel wanneer een vitamine zo genoemd mag worden. Wel hebben vitaminen vaak de volgende eigenschappen:

Terug

Vitamine A is nodig om alle soorten cellen te vervangen. Zo helpt vitamine A bijvoorbeeld om nieuwe cellen voor je huid aan te maken. Daarnaast worden ook cellen in je lichaam opnieuw aangemaakt. Vitamine A is niet alleen nodig voor het vervangen van cellen, maar stimuleert ook de groei van botten, tanden, huid en tandvlees.
 

Nu je weet welke functies vitamine A heeft kun je nagaan dat het belangrijk is dat je hier voldoende van binnenkrijgt. Je weet nu dat vitamine A in vet oplosbaar is.
Enkele producten waar vitamine A in voorkomt zijn: lever, olie, margarine, halvarine, eidooier.
Maar ook door producten te eten waar veel ß-caroteen in zit leveren het lichaam vitamine A. ß-caroteen kan door de lever in het lichaam omgezet worden in vitamine A en wordt dan ook een pro-vitamine genoemd. ß-caroteen zit voornamelijk in oranje groente en fruit en in donkergroene bladgroenten. Enkele voorbeelden zijn: pompoen, papaja, awara, manja, wortel, bitawiwiri, tajerblad, dagoeblad.

Terug

Vitamine B bestaat uit meerdere afzonderlijke vitaminen en wordt daarom ook wel het vitamine B-complex genoemd. Om deze verschillende vitaminen te kunnen onderscheiden werden ze van 1 tot 13 genummerd. Later vielen er weer enkele vitaminen uit het B-complex weg omdat ze toch geen vitamine bleken te zijn.

 Uiteindelijk bleven er 8 vitaminen over, namelijk: vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12 en biotine. De functies van deze vitaminen is dat ze samen zorgen voor de stofwisseling in het lichaam. Ze zijn allemaal oplosbaar in water. De B-vitaminen zitten vooral in vlees, vis, volkoren graanproducten, cassave, aardappelen en melkproducten.

Terug

Vitamine C zorgt ervoor dat de activiteit van de witte bloedlichaampjes wordt verbeterd. Zo zijn wonden en infectieziekten sneller genezen. Bovendien zorgt vitamine C ervoor dat ijzer uit plantaardige producten gemakkelijker wordt opgenomen in het lichaam. Om voldoende vitamine C binnen te krijgen is het belangrijk om elke dag 2 stukken fruit en veel groente te eten. Wel zit er in het ene soort fruit of groente meer vitamine C dan in het andere soort. Zo zit er meer vitamine C in citrusvruchten en kersen dan in watermeloen en bacove.

Producten die veel vitamine C bevatten: fruit bijvoorbeeld alle citrusvruchten zoals sinaasappel, pompelmoes en grapefruit, maar ook kersen, manja, guave, papaja en groente zoals paprika en kool en ook bladgroenten zoals bitawiwiri, paksoi.

Terug

Vitamine D komt alleen in dierlijke producten voor. Hierbij kun je denken aan vis, melkproducten, lever en ei. De huid kan onder invloed van zonlicht via een provitamine vitamine D aanmaken. Dus het licht van de zon kan ervoor zorgen dat de huid van een bepaald stofje vitamine D kan aanmaken. Vitamine D is erg belangrijk bij het opnemen van calcium. Waarvoor calcium belangrijk is kun je lezen bij de mineralen. Een tekort aan vitamine D kan er uiteindelijk voor zorgen dat de botten slecht worden en je sneller kans hebt op botbreuken.

Terug

Vitamine E beschermt de lichaamscellen tegen beschadiging en zorgt ervoor dat alle organen zuurstof krijgen zodat ze hun werk goed kunnen doen. Het zorgt ervoor dat je weerstand beter is en bevordert de wondgenezing. Producten waar veel vitamine E in zit zijn: olie, noten, eieren, volkoren graanproducten en pesi.

Terug

Vitamine K is erg belangrijk voor een goede bloedstolling. Je hebt niet snel een tekort aan vitamine K, omdat het in veel voedingsmiddelen voorkomt en je het ook zelf kunt aanmaken in je darmen. Vitame K komt voornamelijk voor in groene bladgroenten, kool, aardappel, lever, vlees en ei.

Terug

Net als vitaminen spelen ook mineralen een belangrijke rol bij verschillende stofwisselingsprocessen in het lichaam. Alle mineralen moeten door middel van voeding in het lichaam opgenomen worden. Van sommige mineralen, bijvoorbeeld: calcium, magnesium, kalium, natrium en fosfor moet elke dag een flinke hoeveelheid binnen gekregen worden. Van andere stofjes, zogenoemde spoorelementen is dagelijks veel minder nodig. Spoorelementen zijn onder andere: ijzer, jodium, fluor en zink.

De genoemde mineralen hebben verschillende functies. Mineralen werken veel in samenwerking met andere mineralen, maar ze hebben ook hun eigen functie. Deze functie zal hieronder per mineraal verder uitgelegd worden.

Terug

IJzer is een bestanddeel van de rode bloedlichaampjes die betrokken zijn bij de zuurstofvoorziening in het hele lichaam. IJzer is nodig voor het bijmaken van deze rode bloedlichaampjes, zodat zuurstof vervoerd kan worden naar alle delen van het lichaam. Als je niet voldoende rode bloedcellen hebt om het zuurstof te vervoeren, ben je snel moe, duizelig of lusteloos. In de voeding komt ijzer voor in lever, vlees, eidooier, groente en volkoren graanproducten.

Vitamine C zorgt ervoor dat ijzer uit plantaardige producten gemakkelijker wordt opgenomen in het lichaam. Je kunt dus bij de maaltijd kiezen voor een product dat ijzer bevat en een product dat veel vitamine C bevat. Bijvoorbeeld: volkorenbrood en een sinaasappel.

Verschijnselen wanneer te weinig ijzer door middel van voeding opgenomen wordt zijn: bloedarmoede, vermoeidheid en weinig weerstand.

Terug

Calcium is nodig voor de opbouw van botten en tanden. Het is belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen om de botten sterk te houden. Vooral vrouwen krijgen last van osteoporose (zie ook beweging). Osteoporose is een ander woord voor botontkalking. Na het 35e levensjaar maak je geen nieuwe botcellen meer aan. De botten worden zachter. Na het 50e levensjaar (menopauze) gaat de botontkalking sneller, waardoor er meer kans ontstaat op botbreuken. Om te zorgen dat er later minder kans is op botbreuken, is het belangrijk om nu de botten sterk te maken. Dus zorg daarom elke dag voor voldoende calcium en daarnaast voldoende beweeging.

Naast de opbouw van botten en tanden is calcium nodig voor de bloedstolling, een goede werking van het zenuwstelsel en een goede werking van de spieren. Calcium zit voornamelijk in melk en melkproducten zoals kaas en yoghurt.

Terug

Kalium heeft verschillende functies. Kalium zorgt onder andere samen met Natrium voor een goede vochtbalans in het lichaam. Ook zorgt Kalium voor de vorming van glycogeen(=energie) in de spieren.

In de voeding komt Kalium vooral voor in groenten, vlees, zuivelproducten, vruchten, peulvruchten, en noten.

Kalium werkt in het lichaam samen met Natrium.

Terug

Natrium zorgt onder andere voor een goede werking van het zenuwstelsel. Samen met Kalium zorgt het voor de vochtbalans in het lichaam. Meestal wordt voldoende Natrium via de voeding binnen gekregen. Alleen bij overmatige transpiratie/ vochtverlies bij extreme hitte of sport kan aanvulling nodig zijn. Bij mensen met een hoge bloeddruk of nierproblemen wordt ook wel een natrium beperking aangeraden.                    

In de voeding komt van nature vrij veel Natrium voor en daarnaast wordt er Natrium toegevoegd bij de bereiding van het voedsel. In dierlijk voedsel komt meer Natrium voor dan in plantaardig voedsel.

Natrium werkt in het lichaam samen met Kalium.

Terug

Magnesium is belangrijk bij de werking van het zenuwstelsel. Het zorgt er onder andere voor dat de overdracht van prikkels in de spieren en de zenuwen goed verloopt. Ook is het mineraal belangrijk bij de vorming van het skelet (botten) en gebit.

Verschijnselen bij een tekort aan Magnesium zijn spierkrampen, nervositeit, gedragsproblemen en een onregelmatige hartslag.

In de voeding komt Magnesium vooral voor in noten, granen, peulvruchten en groene groenten.

Terug

Zink is een essentieel spoorelement. Het speelt een rol in een groot aantal lichaamsprocessen, onder andere spiersamentrekking, wondheling en de groei en werking van geslachtsorganen.

Verschijnselen bij een tekort aan Zink zijn bij kinderen een groeiachterstand en bloedarmoede. Verder veroorzaakt een tekort aan zink voor een verminderde weerstand.

In de voeding komt Zink vooral voor in vis, schaal-en schelpdieren, vlees, groenten, noten en granen.

Terug